Ice Bath, einnig nefnt kalt-vatnsdýfing, er að aukast eins og sést af færslum á samfélagsmiðlum frá frægum einstaklingum og batasvæðum í atvinnuíþróttaliðum. Hins vegar er mest heillandi spurningin um ísböð ekki svo mikið "Hvað gerist þegar þú ferð í íspott?" en "Af hverju er þetta fyrirbæri svona útbreidd?" Ennfremur eru mun fleiri lífeðlisfræðilegir kostir sem næst með því að dýfa ísvatni en bara að verða kalt. Nánar tiltekið, með því að setja líkama þinn í ísbað, stuðlarðu að bættri blóðrás, bata vöðva, bættri andlegri hörku, aukinni ónæmisvirkni og endurheimtum dægursveiflu. Til að skilja raunverulega áhrif ísböðunar á líkamann verðum við að byrja á því að huga að bæði líkamlegu og sálrænu lögum sem taka þátt í þessari iðkun; því skulum við kafa dýpra í ferlið sem á sér stað undir yfirborðinu þegar maður fer á kaf í ísvatni.
Hitaáfall og tafarlaus viðbrögð við blóðflæði
Þegar líkaminn þinn er kominn í ísvatn kallar líkaminn strax á viðbrögð sem kallast „bardaga eða flug“ viðbrögð. Á þessum tímapunkti fara æðar í kringum líkamann í gegnum ferli sem kallast æðasamdráttur, sem veldur því að blóð þrýstist frá útlægum svæðum og inn í kjarna líkamans. Tilgangur þessa ferlis er að vernda innri líffæri fyrir miklum kulda íssins. Það eru einnig skammtímahækkanir á hjartslætti, blóðþrýstingi og oföndun sem fylgir ísbaði. Viðbrögð líkamans við skyndilegum kulda eru tafarlaus viðbrögð við líkamlegu álagi, sérstaklega hjarta- og æðakerfi. Svo lengi sem þú ert við góða heilsu mun viðbrögð líkamans við kuldaálagi í raun skapa ástandsáhrif á hjartað, líkt og millibilsþjálfun, þegar tekið er tillit til þess að upphafssvörunin var áfall fyrir líkamann þegar þú fórst í kalda vatnið.
Mikilvægasta breytingin á blóðrás þinni á sér stað eftir að þú hefur yfirgefið íspottinn og hitnar aftur. Við hlýnun mun líkaminn finna fyrir æðavíkkun, sem gerir kleift að streyma súrefnisríku-blóði til vöðva og vefja frá nýmynduðum æðum sem voru nýbúnar til við hlýnunina. Líkaminn þinn notar gamla (súrefnissnauta) blóðið til að ýta úrgangsefninu út (notað í efnaskiptum) og dregur til sín næringarríkt blóð-, sem skapar „skola“ kerfi til að flytja næringarefni og eyða úrgangi. Endurteknar lotur samdráttar og útvíkkunar á æðum munu auka getu líkamans til að dreifa blóði, draga úr lið- og vöðvabólgu og flýta fyrir því að mjólkursýru og önnur úrgangsefni úr efnaskiptum séu fjarlægð úr líkamanum.
Endurheimt vöðva og minnkun bólgu
Löngu áður en vísbendingar um jákvæðan ávinning af ísböðum voru gerðar vísindalega aðgengilegar, voru íþróttamenn þegar kunnugir kostum ísbaða eftir þjálfun sína. Sem afleiðing af mikilli líkamlegri áreynslu rifna litlar vöðvaþræðir, sem skapar væg bólguviðbrögð við meiðslum vöðvans (náttúrulegt lækningaferli) og leiðir til seinkaðrar vöðvaeymsli. Dýfing í köldu vatni getur í raun hindrað taugaenda og þannig komið í veg fyrir endurnýjun á skemmdum vefjum og dregið úr bólgu og vöðvakrampa. Vísbendingar benda til þess að það að fara í ísbað í 10-15 mínútur geti dregið verulega úr skynjun manns á vöðvaeymslum eftir æfingu innan 24-72 klukkustunda eftir æfingu. Þetta gerir íþróttamönnum kleift að stjórna æfingaálagi betur þar sem þeir gætu æft oftar án þess að finna fyrir mikilli þreytu.
En það er töluverður ágreiningur innan rannsóknarsamfélagsins í íþróttalækningum. Sumar rannsóknir benda til þess að ísböð veiti tímabundna léttir en geta hindrað vöðvavöxt. Bólga er ekki slæmt; það virkar sem kveikja til að örva vöðvaþróun. Óhófleg minnkun á bólgu getur lengt aðlögunartímann, þannig að þótt íþróttamönnum líði betur fyrr, getur vöðvarnir tekið lengri tíma að verða sterkari. Margir hafa tekið upp „andstæða meðferð“ nálgun þar sem kuldi og hiti eru notaðir í sameiningu til að ná ávinningi beggja aðferðanna.
Fyrir íþróttamenn sem vilja setja daglegan bata í forgang fram yfir hámarksstækkun getur ísbað verið gagnlegt til að hjálpa til við að stjórna kröfum æfingaprógrammsins.
Sálfræðileg áhrif ísbaða
Þó að lífeðlisfræðilegir kostir ísbaðs séu augljósir, þá eru líka sálfræðilegir kostir við að nota ísbað. Að þjálfa hugann til að þola bráða streitu er einn ávinningur og ávinningurinn kemur fram á öðrum tímum en sá sem fæst með lífeðlisfræðilegri aðlögun. Þegar þú dýfur þér sjálfviljugur í vatn undir 32 gráðum F, á margan hátt, ertu að þjálfa heilann til að takast á við bráða streitu. Í upphafi mun líkaminn finna fyrir læti, löngun til að draga djúpt andann og eðlishvöt til að flýja. Þessar tilfinningar tákna viðvörunarkerfi líkamans. Athöfnin að vera á kafi, anda í gegnum óþægindin og vera rólegur kennir heilanum að tilfinningin fyrir ísbaði tengist ekki neinni líkamlegri ógn. Reyndar er það tegund af sáningu fyrir bráða streituvalda í framtíðinni. Þessi tegund af forritum er notuð til að þróa andlega seiglu hjá her- og neyðarviðbragðsaðilum. Grunnkvíði þinn hefur tilhneigingu til að vera minni vegna stöðugrar ísböðunar yfir ákveðinn tíma. Líkaminn mun venjast því að upplifa mikinn kvíða strax á fullorðinsárum og getur aðlagast og jafnað sig hraðar eftir streituvaldandi aðstæður. Losun noradrenalíns úr líkamanum á meðan og eftir útsetningu fyrir kulda gegnir einnig stóru hlutverki í að efla skap og einbeitingu. Rannsókn sem birt var í Journal of Medical Hypotheses bendir til þess að það að setja þig í ísköldu vatni í langan tíma muni valda því að einstaklingur hækkar noradrenalínmagn sitt um 200-300%. Þetta getur bætt þunglyndiseinkennum og aukið skýrleika í andlegu ástandi manns.
Margir einstaklingar sem taka þátt í ísböðunum segja frá vellíðan og slökun nokkrum klukkustundum eftir að þeir fara út úr ísköldu vatni. Þessi tilfinning (oft kölluð „eftir-ís hár“) myndast af endorfínbylgjunni sem verður í lok ísbaðsins og virkjun parasympatíska taugakerfis líkamans. Líkaminn viðurkennir þegar bráðaógninni er lokið og losar þessi hormón sem vísbending um að róa sig niður. Ísböð er náttúrulegur valkostur við lyf til að endurstilla andlegt ástand.
Aukin ónæmisvirkni og minni bólgu
Ísböð geta einnig gagnast ónæmisstarfsemi líkamans. Þegar einstaklingur verður fyrir köldu vatni virkjar líkami hans sympatíska taugakerfið, sem sendir merki um losun hvítra blóðkorna, sérstaklega eitilfrumna og náttúrulegra drápsfrumna. Þessar tegundir hvítra blóðkorna virka sem fyrsta varnarlínan gegn ýmsum sýkingum, þar á meðal krabbameini. Rannsókn í Hollandi árið 2014 sýndi fram á að dagleg venja af köldum sturtum jók fjölda einfrumna (tegund hvítra blóðkorna) hjá þátttakendum, sem bendir til þess að útsetning fyrir köldu-vatni geti veitt ónæmiseftirlit með því að auka ónæmissvörun líkamans. Þess vegna, þó að ísbað lækni ekki kvef, geta regluleg böð leitt til sterkara ónæmissvörunar með færri og minna alvarlegum veikindatilfellum. Köldu vatni hefur veruleg áhrif á jafnvægi -bólgueyðandi og-bólgueyðandi frumuefna í líkamanum. Kerfisbundin langvinn{10}lítil bólga, er þögull þátttakandi í mörgum sjúkdómum, þar á meðal en ekki takmarkað við; hjartasjúkdóma og sjálfsofnæmissjúkdóma. Reglulega framkalla-bólgueyðandi svörun með kuldastreitu getur hugsanlega hjálpað til við að stjórna langvinnri kerfisbólgu líkamans. Auk þess að hafa áhrif á vöðvana hefur niðurdýfing í köldu vatni einnig áhrif á heilann og sumar snemma rannsóknir benda til þess að meðferð með köldu vatni geti dregið úr taugabólgu, sem er algeng leið sem tengist þunglyndi og taugahrörnunarsjúkdómum. Þó að enn séu í gangi rannsóknir á því að meðferð með köldu vatni sé raunhæfur kostur til að draga úr almennri bólgu, þá eru sannfærandi vísbendingar um að notkun ísbaða geti verið áhrifarík bólgueyðandi-líkamslyf.
Önnur mikilvægasta uppgötvunin í rannsóknum á kuldaáhrifum er sérstök tegund fitu í líkamanum sem kallast brúnn fituvef (BAT) eða einfaldlega; "brúnfeita." Brún fita virkar öðruvísi en hvít fita þar sem hún geymir orku (kaloríur) en brennir samtímis orku (kaloríur) fyrir hita (hitamyndun). Kalt-vatnsdýfing (CWI) virkjar BAT til að brenna hitaeiningum (hitamyndun) til að viðhalda stöðugum innri (kjarna) líkamshita þegar það verður fyrir kulda. Rannsóknir hafa sýnt að regluleg útsetning fyrir kulda (CWI) eykur bæði rúmmál og virkni BAT, sem leiðir til aukinnar kaloríueyðslu (efnaskiptahraði í hvíld). Þess vegna, með meira magni af BAT og aukinni virkni BAT, mun einstaklingur sem hefur meira magn af BAT brenna fleiri kaloríum þar sem hann er í hvíld en sá sem er án hækkaðs magns af BAT.
Auk ávinnings sem tengist líkamsþyngdarstjórnun hefur aukin kaloríueyðsla (aukinn efnaskiptahraði) einnig hugsanleg áhrif sem tengjast bættu insúlínnæmi.Bætt glúkósaupptaka vöðvavefs og brúnrar fitu mun draga úr vinnuálagi brissins við að stjórna blóðsykurstoppum. Rannsóknir á rottum benda til þess að kuldaaðlögun auki insúlínnæmi um 20%, sem er lykilþáttur í forvörnum gegn sykursýki af tegund II. Ísböð geta ekki komið í stað heilsusamlegs mataræðis og reglulegrar hreyfingar, en þau geta þjónað sem áhrifarík viðbótaraðferð til að styðja þá einstaklinga með efnaskiptaheilkenni og/eða offitu. Í þessari atburðarás þjónar útsetning fyrir kulda sem efnaskiptamerki til líkamans um að auka getu hans til að nýta orku á skilvirkan hátt.
Dægurtaktur og svefngæði
Þróun á stöðugri ísbaðsrútínu getur einnig aukið heildargæði svefns, þó óbeint. Aðallíkamshitafall kemur fyrst og fremst fram eftir kalt stökk. Líkaminn lækkar kjarnahita sinn til að geta framkallað og viðhaldið djúpum svefni. Útsetning fyrir köldu vatni flýtir fyrir kæliferlinu, sem gerir einstaklingi kleift að ná djúpum svefni hraðar og fá meira endurnærandi hægan-bylgjusvefni. Margir einstaklingar hafa greint frá því að kalt ísbað fyrir svefn eigi sér stað að minnsta kosti klukkutíma áður en þeir fara að sofa og hefur leitt til dýpri, rólegri nætursvefns í heitu loftslagi eða á langvarandi tímabilum með heitu veðri.
Einnig, með köldu útsetningu, eykst amplitude náttúrulegra dægurhitabreytinga; þess vegna verður það dýrmætt tæki fyrir vaktavinnufólk, ferðalanga sem oft eru eða allir sem þjást af þotu. Kalt hitastig er einnig mikilvægt vegna þess að það virkar sem "tímabending" til að segja aðalklukkunni í heila þínum (SCN) hvaða hluta dagsins þú ert núna. með áfalli á morgnana og kólnar á kvöldin. Með því að nota ídýfingu í köldu vatni til að hjálpa til við að samstilla líffræðilegu klukkuna þína við raunverulega áætlun þína, geturðu bætt líðan þína- án nokkurra efna eða lyfja.
Önnur leið sem kalt vatn hjálpar við heilsu húðar og bandvefs er með því að herða húðina, draga úr bólgu í andlitssvæðinu og gera svitaholur og fínar línur minna áberandi. Samdráttur æða þegar þær verða fyrir köldu vatni kemur í veg fyrir að vökvinn leki inn í vefina í kringum þær. Þess vegna eru kaldir þjappar oft notaðir til að draga úr bólgum og dökkum hringjum í kringum augun. Til skiptis þrenging og útvíkkun á æðunum veitir sömu áhrif og mildt nudd fyrir sogæðakerfið (það hjálpar til við að útrýma eiturefnum) og dregur þannig úr útliti "appelsínuhúð" áhrifa frumu. Ísbaðsgestir segja venjulega að húð þeirra virðist bjartari og hefur stinnari áferð.
Kalt vatn er hægt að nota til að meðhöndla langvarandi bólgusjúkdóma í húð eins og exem og psoriasis tímabundið; kuldastigið deyfir taugaboðin sem valda kláða og -bólgueyðandi áhrif kuldans munu hjálpa til við að róa bólgu vegna exems eða psoriasisblossa-. Mikilvægt er að hafa í huga að kalt vatn getur einnig leitt til þurrkunar eða ertingar hjá sumum, sérstaklega ef þeir hafa þegar veiklaða húð. Mikilvægt er að bera á sig rakakrem eftir ísbað og takmarka útsetningu fyrir ísbaði við á milli 10 og 15 mínútur til að koma í veg fyrir skemmdir á húðinni. Ísböð geta verið gagnleg fyrir bandvefinn þinn eins og sinar og liðbönd vegna bætts blóðflæðis og minni bólgu, sem leiðir til minni hættu á meiðslum og hraðari bata eftir tognun eða sinabólgu.
Eins og með allt, þá eru áhættur og varúðarráðstafanir sem þarf að taka tillit til þegar kemur að ísbaði og ekki allir ættu að nota íspott. Brýnasta hættan er áfallið af köldu vatni sem veldur því að þú andar ósjálfrátt, sem getur leitt til þess að þú andar að þér vatni ef þú ert á kafi. Einnig getur hröð hækkun á hjartslætti og blóðþrýstingi valdið hættulegum fylgikvillum fyrir fólk sem þegar er með hjartasjúkdóm, svo sem háan blóðþrýsting eða hjartsláttartruflanir, eða hefur fengið hjartaáfall. Ísböð geta gert einkenni Raynauds sjúkdóms eða skemmdir á taugum og lélegri blóðrás verri. Þungaðar konur ættu að ráðfæra sig við læknana varðandi ísböð þar sem streituviðbrögðin geta haft áhrif á fóstur þeirra. Fólk með opin sár, nýlegar skurðaðgerðir eða sýkingar ætti ekki að nota kalt dýfingu fyrr en það hefur gróið að fullu af þessum meiðslum.
Jafnvel heilbrigðir einstaklingar verða að grípa til nauðsynlegra varúðarráðstafana og það er mikilvægt að sökkva þér aldrei einn niður-ef þú byrjar að finna fyrir ráðleysi gæti maki þinn aðstoðað þig við að komast út. Byrjaðu á volgu vatni og bættu við ís smám saman, miðaðu við 10 til 15 gráður (50 og 59 gráður F) fyrstu loturnar þínar og takmarkaðu tíma þinn í ísbaðinu við 10 mínútur að hámarki. Umfram allt skaltu hlusta á líkamann og fara strax úr baðinu ef þú finnur fyrir sundli eða ógleði eða finnur fyrir brjóstverk. Forðastu að fara í ísböð innan 2-3 klukkustunda eftir að þú borðar þunga máltíð þar sem þau tvö keppa um blóðflæði og geta valdið meltingartruflunum. Að lokum skaltu aldrei drekka áfengi eða nota lyf á meðan þú ert í ísbaði, þar sem þessi efni munu minnka getu líkamans til að stjórna hitastigi og bregðast við streitu.
Til að draga þetta saman, þá er ísbað ekki bara tíska eða leið til að reyna að sanna viljastyrk-það er inngrip fyrir allan líkamann-það örvar hjarta þitt, vöðva, heila, fitufrumur og húð. Ísböð þvinga líkamann til að venjast tímabundnu álagi sem ísinn beitir, sem skapar seiglu langt umfram það sem er í kalda vatninu, sem gerir hann að tilvalinni bataaðferð. Ef þú ert keppnisíþróttamaður eða upptekinn atvinnumaður sem leitar að andlegri skýrleika og vilt bæta svefn, þyngdartap og efnaskipti, bjóða ísböð upp á náttúrulegt,-lyfjalaust form heilsubótar. Eins og allt annað er áhætta sem fylgir því; Hins vegar, ef þú nálgast ísböð með réttu menntunarstigi, virðingu og vilja til að þola einhver óþægindi, geta þau verið óaðskiljanlegur hluti af almennum heilbrigðum lífsstíl. Svo næst þegar þú sérð mynd af manneskju sem brosir í gegnum gljáandi tennur í frosnum potti, mundu að það er mikið af vísindalegum sönnunum sem styðja kosti ísbaða.
