2 mínútna ísinn „sjokkið“: Inni í ísköldu baði
Við skulum kíkja á einhvern sem er að fara í ísbað. Þegar þessi manneskja dýfur sér fyrst inn finnur hún strax áfall fyrir líkama sinn þegar hún snertir vatnið fyrst, tilfinningar hennar herðast strax og hver einasta taug sem endaði á líkamanum fer að öskra á hana til að komast út þaðan! Ímyndaðu þér nú að einstaklingurinn dvelur í ísbaðinu í nákvæmlega tvær mínútur. Þessi æfing er almennt kölluð kalt stökk eða ísbað hefur orðið afar vinsælt hjá íþróttamönnum, biohackerum og öðrum heilsuáhugamönnum. Það eru til aðrar tegundir af köldum böðum, en frá mínu sjónarhorni, að taka kalt bað í aðeins tvær mínútur gerir þér kleift að njóta margra lífeðlisfræðilegra og sálfræðilegra ávinninga af ísbaði heima og allt sem þarf er að gera það í aðeins tvær mínútur!
Svo hvað gerist nákvæmlega í tveggja-mínútna ísbaði og hvaða ávinningi getum við búist við? Eftirfarandi grein mun veita þér ítarlegri-könnun á aðeins nokkrum af mörgum jákvæðum lífeðlisfræðilegum og sálrænum breytingum sem geta átt sér stað eftir að hafa dýft öllum líkamanum (upp að hálsi) í ís-kalt vatn í tvær mínútur og um það bil ákveðna tímalengd mun virkja fjölda helstu líffræðilegra viðbragða í okkur.
Til þess að skilja raunverulega hvað gerist í líkamanum þegar þú ferð í ísbað, er nauðsynlegt að skilja grundvallaratriði í köldu vatni. Dýfing í köldu vatni (einnig þekkt sem ísbað) vísar til þess að dýfa öllum líkamanum (oft upp að hálsi) í kalt vatn sem er venjulega á milli 50 gráður F og 59 gráður F (10 gráður til 15 gráður). Tvær-mínútna tíminn er talinn vera góður staður fyrir köldu vatni - sem er nógu stuttur til að flestir geti borið það en samt nógu lengi til að fá aðgang að lífeðlisfræðilegum ávinningi sem kalt bað býður upp á. Dýfing í köldu vatni hefur verið notuð um aldir til að stuðla að bata, til að byggja upp andlega hörku og jafnvel sem hluti af trúarathöfnum. Í dag eru nútímavísindi farin að ná sér á strik og útskýra sum af undirliggjandi lífeðlisfræðilegum ferlum á bak við þessa mjög gömlu hefð.# The application of ísböð strax eftir æfingu eða keppni hjálpar til við að draga úr eymslum eftir{11}}æfingu. Að bæta batatíma og draga úr eymslum eru mikilvægir kostir fyrir íþróttamenn þar sem þeir geta hafið æfingar fyrr.
Annar kostur við að fara í tveggja-mínútna ísbað strax eftir æfingu (eða eftir ákafa æfingu) er að það veitir íþróttamanninum andlegan styrk. Tveggja-mínútna ísbaðið örvar líkamann til að losa flóð af endorfíni, adrenalíni og noradrenalíni og veitir þar með „háa“ árvekni, kraft og einbeitingu.
Eins og áður hefur komið fram er helsti ávinningur tveggja-mínútna ísbaðsins hröðun batatímans eftir erfiða æfingu. Hins vegar þýðir þetta ekki að það muni hafa sömu áhrif á aðlögun vöðva með tímanum.
Það er engin leið til að spá nákvæmlega fyrir um-langtímaáhrif ísbaðsins. Hins vegar segja margir íþróttamenn að þeir telji það vera dýrmætt bataverkfæri, sérstaklega til að draga úr síðbúnum-vöðvaeymslum eftir mikla-átaks- eða þrekæfingar.
Heilinn þinn verður kristaltær á augabragði vegna losunar lífefna-jarðefna, sem skera í gegnum streitu og þreytu og svara hvers kyns þoku sem hefur orðið í höfðinu á þér. Bjartandi áhrifin sem fylgja þessari reynslu hafa sýnt sig í rannsóknarrannsóknum að vera afar öflug vegna mikils magns dópamíns og noradrenalíns, sem haldast hækkuð í marga klukkutíma eftir niðurdýfingu í köldu vatni. Dópamín er taugaboðefnið sem tengist tilfinningum um laun, hvatningu og ánægju, en noradrenalín virkar eins og koffín sem náttúrulegt örvandi efni. Fyrir marga hefur tveggja-mínútna dýfing í köldu vatni valdið meiri skaphækkun en nokkur önnur fljótleg leið til að auka skap okkar (eins og koffín). Tilfinningin um æðruleysi og afrek sem kemur til okkar eftir að fyrsta áfallið hefur gengið yfir endist heilan dag hjá mörgum.
Með tímanum erum við í raun að þróa andlega seiglu í gegnum köldu vatni. Við þróum getu okkar til að vera rólegur í ljósi bráðrar streitu með því að taka stöðugt niður í köldu vatni; við erum að þjálfa heilann í að stjórna ekki aðeins líkamlegri óþægindum, heldur erum við líka að þjálfa okkur í að læra að við getum stjórnað læti tilfinningum þegar við stöndum frammi fyrir mótlæti. Þar af leiðandi mun það að þróa þessa tegund af viðbrögðum með því að dýfa í köldu vatni hjálpa okkur að viðhalda betri tilfinningalegri stjórn í daglegu lífi okkar með því að draga úr kvíða og auka getu okkar til að halda ró sinni þegar við stöndum frammi fyrir óvæntum mótlæti.
Blóðrásar- og ónæmiskerfi ávinningur af ídýfingu í köldu vatni
Æðaþrengjandi áhrif köldu vatnsdýfingar eiga sér stað eftir að farið er inn í köldu vatnsdýfingarhólfið og því fylgir hröð kæling á æðum (æðavíkkandi) eftir að hafa farið úr dýfingarhólfinu. Þar af leiðandi, eftir að hafa farið úr dýfingarhólfinu, kemur fram „sog“ tilfinning þar sem ferskt, súrefnisríkt blóð dælir bókstaflega aftur í útlimina. Með tímanum hefur verið sýnt fram á að þetta ferli æðasamdráttar-æðavíkkunar bætir almenna heilsu með því að gera æðar móttækilegri og sveigjanlegri. Hratt tveggja-mínútna span er frábært fyrir þetta vegna þess að það kallar fram veruleg frákastsviðbrögð á meðan það leggur ekki of mikið álag á líkamann.
Að auki hefur verið sýnt fram á að útsetning fyrir kulda virkjar ónæmiskerfið. Vísbendingar eru til um að tíð köld-vatnsstíll geti valdið aukningu á heildarfjölda hvítra blóðkorna, sérstaklega eitilfrumna, sem bera ábyrgð á baráttunni gegn smitsjúkdómum. Enn er verið að rannsaka undirliggjandi líffræðilega vélbúnaðinn, en talið er að aðlögunarviðbrögð líkamans við kulda-tengdri streitu auki getu líkamans til að þróa skilvirkt ónæmiskerfi. Þó að tvær mínútur séu kannski ekki nægjanlegar í sjálfu sér getur það verið nóg til að hefja ónæmisörvunarferlið í tengslum við aðra þætti heilsu, svo sem nægan svefn og rétta næringu.
Fyrir þá sem eru með slaka blóðrás eða lágan líkamshita er nauðsynlegt að hafa í huga hvernig líkaminn bregst við ísbaði í tvær mínútur. Tveggja mínútna ísböð ættu aldrei að valda dofa, ógurlegum sársauka eða að húðin verði blá. Að byrja á 30 til 60 sekúndum og auka lengdina smám saman er besta aðferðin til að þjálfa líkamann til að takast á við miklar hitabreytingar. Markmiðið er að skapa minniháttar áskorun fyrir getu líkamans til að stjórna sjálfum sér, frekar en að setja þig í gegnum óhóflegan sársauka og óþægindi. Eftir endurtekna notkun í vikur og mánuði segja margir að þeir séu hæfari til að takast á við breytingar á hitastigi og kvef.
Bætt útlit húðar og hárs
Ekki bara vegna innri heilsubótar, tveggja-mínútna ísvatnsbað getur einnig bætt útlit þitt. Kalt vatn lokar svitaholunum í húðinni, sem hjálpar til við að draga úr augnhnútahringnum í kringum augun. Kalt vatn getur bætt tón andlitsins og ferskleika. Æðar dragast saman þegar þær verða fyrir köldu vatni, dregur úr roða og bólgu auk róandi einkenna um unglingabólur og rósroða. Flestir munu finna útlit þeirra hafa almennt heilbrigðara og endurnærandi útlit, sem gerir þeim kleift að líða meira lifandi og vakandi.
Sömu jákvæðu áhrifin eiga sér stað fyrir hárið þitt. Kalt vatn þéttir naglaböndin í hárinu, skapar glansandi og minna úfið útlit, auk þess að læsa raka til að koma í veg fyrir að þú missir náttúrulega olíu hársins. Þó að heitt vatn hafi tilhneigingu til að fjarlægja raka úr hársvörðinni og valda því að hann þorni, hjálpar tímabundið áfall af köldu vatni að létta kláða og minnka magn fitu sem það framleiðir. Þess vegna er snöggt ískalt stökk náttúruleg, efna-laus aðferð til að auka útlit hárs og húðar án þess að nota dýrar vörur eða kostnað.
Til að ná hámarksávinningi ætti sá tími sem þú verður fyrir köldu vatni að vera stuttur og reglulegur. Að eyða of miklum tíma í köldu vatni mun að lokum leiða til þurrrar eða sprunginnar húðar vegna truflunar á hlífðarhindrun sem líkaminn skapar; tveggja-mínútna rútína nær réttu jafnvægi vegna þess að hún hefur þéttandi og þéttandi áhrif á húð og hár en veldur ekki þurrki eða ertingu. Að para tveggja-mínútna stökkið við rakagefandi rútínu eftir að hafa tekið skrefið mun einnig auka jákvæð áhrif á útlit húðar og hárs.
Aukinn viljastyrkur og aga
Öflugasta gjöfin sem tveggja-mínútna stökk gefur þér er aukinn andlegur skýrleiki og agi. Það er engin auðveld eða þægileg leið til að komast inn í frostkaldt vatn-aðeins hreinn viljastyrkur til að standa upp og gera það, þrátt fyrir hverja hvatningu sem segir þér að gera það ekki. Það eitt að ákveða að fara í kalt vatn mun byggja upp andlegan styrk þinn. Ef þú framkvæmir þessa hugrökku athöfn á hverjum degi mun það skilyrða huga þinn til að muna að þú ert enn meistari eigin viðbragða, jafnvel þó að þú sért óþægindi. Með tímanum mun seiglan sem þróast í gegnum upplifunina af köldu-vatni skila sér yfir á önnur svið lífs þíns, þar á meðal að mæta vinnufresti og takast á við áskoranir heima.
Auk andlegrar getu mun fræðigreinin sem byggist á útsetningu fyrir köldu-vatni gera þér kleift að hafa sjálfræði. Að fara reglulega í kalt vatn og sigrast á því skapar sjálf-traust á getu þinni til að takast á við áskoranir af fullum krafti-. Þessi tilfinning um valdeflingu dregur úr tilhneigingu til að fresta eða forðast erfið verkefni. Margir sem gera útsetningu fyrir köldu-vatni segja að þeir séu virkari og minna hræddir við að taka áhættu. Tveggja-mínútna markið er mikilvægt fyrir þetta; það er nógu langt til að vera virkilega erfitt en samt nógu stutt til að skapa vana án þess að verða óþarfi.
Að lokum er ekki hægt að horfa fram hjá félagslega þættinum. Að deila reynslu sinni með öðrum sem hafa líka gert eins og lýst er hér að ofan skapar tengsl milli fólks vegna sameiginlegrar varnarleysis og styrks. Fólki finnst tveggja-mínútna stökkið vera meira en bara leið til að bæta útlit sitt; þeim hefur fundist það vera tákn um skuldbindingu þeirra til að verða betri manneskja með framförum og að vöxtur á sér stað vegna óþæginda, sem er tímabundin tilfinning á meðan jákvæður vöxtur endist alla ævi.
